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充足的睡眠对于护理者的身心健康是至关重要的，本文介绍一些获得更多睡眠的方法。
文章要点：
1. 研究表明，护理者的睡眠水平是抑郁水平的最佳预测指标。护理者睡眠不足还会导致护理者和被护理者出现一系列其他身体和认知问题； 2. 对于护理者而言，与夜间频繁起来相比，之后无法再次快速入睡的问题可能要更棘手一些。睡眠专家提供了在照顾亲人的同时获得充足睡眠的一些小贴士。
但对于ALS这种严重疾病的患者而言，护理人员可能需要整夜起来、睡下，8小时的睡眠听起来像是个可笑的奢望。
不幸的是，长期睡眠不足可不是一件能笑的出来的事。最佳，德克萨斯大学进行了一项51位绝症患者护理人员参与的研究，研究发现：睡眠缺乏与严重抑郁之间存在明确的相关性。
“护理人员的睡眠水平是抑郁水平的最佳预测指标，” 研究领导作者、德克萨斯大学护理学院Patricia Carter说道。
除了抑郁之外，睡眠不足的症状还可能从轻微的忘事到严重的撞车。研究人员表示，持续的睡眠缺乏会导致：健忘、警觉性下降、创造力下降、无法清晰地说话和写作、抵抗力下降、体重增加，并会增加中风、心脏病和成人糖尿病的发病风险。睡眠不足的人更可能对孩子施加语言和身体虐待，更容易在方向盘上打盹儿。
所幸的是，护理人员在需要夜间不断起来的同时，还是有可能获得更多的休息。
事实上，与夜间频繁起来相比，之后无法再次快速入睡的问题可能要更棘手一些。康奈尔大学睡眠专家James Maas说道。
Maas和其他睡眠专家为改善睡眠的质量和数量提供如下建议：
1. 保持快速和安静。夜间起来的时候，不要开灯（必要的时候使用小功率夜灯），不要进行谈话或任何会刺激精神的事，尽量减少起来的时间。
2. 不要太勉强。如果10到15分钟内无法再次入睡，那就还是起来吧。做一些放松的事，比如阅读（但不要和工作相关）、轻松的家务或听音乐，感觉有倦意的时候再上床。
3. 减少咖啡因、酒精和尼古丁摄入。避免摄入咖啡因，特别是下午，这有助于再次快速入睡。
酒精和尼古丁也一样。严重睡眠不足情况下，要完全戒除这些东西，Mass建议道。虽然有的人觉得上床前喝点酒可以帮助入睡，但酒精实际上会增加夜间醒来的可能性。
4. 有效地打个盹儿。白天打盹儿可以弥补睡眠不足——下午1点到3点，身体自然需要休息的时候，短时间（15到30分钟）小憩。Mass警告说，注意时间不要太长，否则可能会有乏力感，而且会影响晚上睡眠。
如果担心睡得太久，那就设定闹钟。如果睡不着，那就静静地休息一会儿。中午这个时间段如果觉得困乏，不要喝咖啡或可乐来振奋精神，Mass说，这会在晚上导致睡眠问题。
5. 不要睡过头。每天都在固定的时间睡觉和起床，不要去试着补觉。增加睡眠时间最简单的方法是早一点上床。这听起来是显而易见的，但生活中疲惫的人却往往会倔强地坚持到很晚。
6. 检查睡眠环境。你的卧室是否真的安静而舒适？不舒服的床垫，打呼噜的配偶，光线太亮，太热或太冷，宠物吵闹，外面的噪音，这些都是让人难以安定下来的微妙因素。
7. 不要放任自流——采取措施来改变！降低噪音，戴上眼罩，不要让宠物来干扰，买一个舒适的床垫。改善你的睡眠就是拓展你的生命！
8. 三天轮换。如果可以的话，和其他护理人员规划一下夜间的护理方案。Maas推荐三天一轮换的时间表，这比隔天换一次要好。
如果上面这些提示依然无法让你获得足够的休息，求助于医生。护理人员的睡眠问题并非全都是因为压力和夜间起来造成的，也许还有潜在的身体问题需要治疗。
本文编译自：http://alsn.mda.org/article/give-it-rest
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发表于 2016-12-1 01:24:19
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