译者：伏维阁主 校对：季由（Kiracus） 小红花等级：4朵 原文作者：乔·马尔尚（Jo Marchant）
世上有一种免费良药，能治疗多种疾病，而无任何副作用——这种良药，就是我们的心灵。我，乔·马尔尚（Jo Marchant）将为您介绍六种方法，教您释放出心灵的力量。
1. 心灵良药
“我对我的药片讲话。”密歇根大学迪尔伯恩分校的人类学者丹·摩尔曼（Dan Moerman）如此说道，“我会对它们说：‘大伙好啊。我知道你们必将大有作为。’”
摩尔曼的行为看似怪诞，却是基于我们已知的“安慰剂效应（placebo effect）”（placebo一词来自拉丁文，意为“我会满意……”——译者注）。有理由相信，对药片讲话确实可以使它们大有作为。我们对待治疗的态度可以极大地影响我们自身对治疗的反馈。
仅仅是相信一种治疗有效，就足以让治疗达到期望效果——即使这种治疗本身并无疗效，比如说服用糖片，或者注射生理盐水。从抑郁、帕金森氏症、骨关节炎和多发性硬化症等大量病例来看，我们可以清楚地知道，安慰剂反应绝非虚言。实验显示，安慰剂能刺激身体发生显著变化，比如释放出天然止痛剂，改变神经元放电模式，降低血压和心率，增强免疫反应等等。而这一切，归根结底都在于患者相信其疗效。甚至还有证据表明，一些药物只有通过安慰剂效应才能产生疗效——如果病人不知道他们在服用这些药物，这些药物就一点效果也没有。
而相反的，仅仅是相信一种药物有毒副作用，就能让你病情恶化——这种情形被称为“反安慰剂效应（nocebo effect）”（nocebo一词来自拉丁文，与placebo相反，意为“我会伤害……”——译者注），它甚至可能是致命的（《新科学人》，2009年5月13日，30页）。
以前，安慰剂效应被认为只有在病人误以为他们得到的是真正有效的药物的时候才有用。但是现在来看，也许并不尽然。仅仅是相信安慰剂效应本身，而不是相信某一种药物的疗效，也许就足以激励我们的身体自我治愈。
在一项最近的研究中，波士顿哈佛医学院的特德·卡普特查克（Ted Kaptchuk）和他的同事让一些患有肠易激综合症（irritable bowel syndrome，IBS）的病人服用惰性药（惰性药没有药效，常用在药物功效试验中作为控制组或安慰剂——译者注）。他们向病人说明，这些药片的“成分是惰性物质，类似于糖片。它们在临床研究中能通过心-身自我治愈机制，显著改善IBS的症状”，而这一点是确凿无疑的。尽管知道他们服用的是惰性药物，这些志愿者在用药之后，仍然普遍认为他们的症状得到显著改善；而作为控制组的那些并未服用任何药物的人则认为情况几乎没有改变（《公共科学图书馆—综合》，5卷，e15591）。
“所有人都对这个实验的结果感到出乎意料。” 该研究的合作者，欧文·基尔希（Irving Kirsch）说。他是英国赫尔大学的心理学家。他认为，治疗的关键在于给予患者信念。“我们不只是说‘这是个糖片’；我们是以一种有说服力的方式向患者解释安慰剂为何会有效。”
除去对医学的影响，这一研究还提出一种可能，即，我们可以用安慰剂效应说服自己。比如，含个糖球或灌杯开水会赶走头痛，治好皮肤病，或者让我们服用的药物更有效力。基尔希说：“我们的研究表明，安慰剂效应的确有所帮助。”和摩尔曼所用的“对药片讲话”的方法不同，基尔希推荐的方法是，明确期望的目标，并且告诉自己，一切都会好起来的。
2. 乐观思维
“一切都会好起来的！”来吧，试着这么说服自己，因为过分现实会威胁你的健康。在做完冠状动脉搭桥之类的手术之后，乐观主义者比现实主义者恢复得更好；乐观主义者也拥有更强健的免疫系统，以及更长的寿命——无论他们是身体健康，还是患有癌症、心脏病或肾功能衰竭（《行为医学年报》，39期，4页）。
负面思考和过度紧张会让人生病——这一观点已经被广泛接受。压力感，即“应激性”——向我们提示危险的警示标——经由交感神经作用，触发如“战斗或逃跑”之类的生理反应。这一类的负面情绪本是进化的产物，用于保护我们避开危险。但如果长期被压力感左右，我们患糖尿病、老年痴呆症等疾病的危险就会大大增加。
现在，研究人员意识到乐观思维的好处绝不仅仅在于缓解压力，它更有妙处——令人有安全感，相信一切都会变好，帮助身体保持健康、自我治愈。一份针对多项研究的分析报告指出，乐观思维对个人身体健康的增益，与悲观、压力等负面因素对健康的伤害，彼此对立，且旗鼓相当（《身心医学》，70期，741页）。
看起来，乐观能够减少应激性疾病，降低皮质醇等应激激素的水平。它还能通过抑制交感神经兴奋和刺激副交感神经兴奋来降低人体对疾病的易感性——副交感神经的作用被称为“休养和生息”，与“战斗或逃跑”正好相反。
与乐观地构想未来一样，乐观地看待自己也会令你受益无穷。那些拥有较高自我评价的人——他们对自己的正面评判远在他人的评判之上——比起别人来，在面对压力时有更轻的心血管反应，更快的恢复速度，和更低的皮质醇基线水平（《个性和社会心理学杂志》，85期，605页）。
有些人生来就是乐天派。但无论你是否为其中一员，你都可以将自己训练得更乐观。而且，似乎训练开始时压力或悲观情绪越强烈的人，训练获得的效果越好。
美国宾州匹兹堡卡耐基-梅隆大学的大卫·克雷斯韦尔和他的同事对面临考试的学生做过这样一个实验：研究者让一部分学生就他们自己认为重要的品质——如“创造性”和“独立性”——为主题写作一些短文，希望以此来提升他们的自我评价。与对照组的学生相比，在考试当天，这些通过上述方式“自我肯定”的学生的尿液中的肾上腺素以及其它“打架或逃跑”激素的水平更低（《健康心理学》，28期，554页）。这一现象在那些一开始最担心考试成绩的学生身上体现得最为明显。
3. 信任他人
你对他人的态度会大大影响你的健康。承受孤独会提高一切风险：从心脏病到老年痴呆症，从抑郁症到死亡；而那些对自己的社交生活感到满意的人则睡眠更好，衰老更慢，对疫苗的反应也更好。正如约翰·卡西奥普（John Cacioppo）指出的那样，这种影响是如此强烈，以至于治愈孤独症就像戒烟一样，能给健康带来无穷益处。卡西奥普是伊利诺伊州芝加哥大学的学者，他致力于研究社会孤立（即孤独感——译者注）带来的影响。
“这也许是世界上最重大的人类行为学发现，没有之一 。”佐治亚州亚特兰大市埃默里大学研究心-身交互的查尔斯·雷森（Charles Raison）对此大加肯定，“那些社交活动丰富、伴侣温和开明的人，更不易生病，活得也更长。”造成这个现象的一部分原因是，独自生活的人往往不能很好地照顾自己。但是卡西奥普称，原因也存在于直接影响人体健康的生理机制中——它们与应激性密切相关，但不尽然相同。
在今年早些时候的一份研究报告中，卡西奥普指出，在那些承受孤独的人中，参与皮质醇分泌和炎症反应的基因表达明显上调，而攻击病菌的免疫细胞也更为活跃。他认为，在我们的内心体验孤独的时候，我们的身体也许同样会受到影响，触发愈合伤口和对抗细菌感染的免疫系统（而降低对病毒感染的抗性——译者注）。因此，一个孤独的人罹患重疾的风险更大。相反，与人为伴则更利于身体产生对抗病毒的免疫反应，因为病菌很容易在亲密接触的人群中传播（所以免疫系统对病毒感染的抗性会相应增强——译者注）。
最重要的是，决定这种免疫能力差别的最主要因素是人本身感到的孤独程度，而不是社交圈子的实际大小。据卡西奥普称，这在进化论的观点看来也是合理的，因为和危险的陌生人在一起的危险，与自己独处的危险相比，孰轻孰重，实难预料。所以，消除孤独感的正确方式并非花更多时间与人打交道。卡西奥普认为，消除孤独感完全取决于我们对待他人的态度：内心孤独的人对于来自社会的威胁过于敏感，他们将别人都看成是潜在的威胁。在去年发布的一份的研究报告中，卡西奥普指出，改变对待他人的态度是第一要务——相较于增加社交机会或学习社交技能来说，“信任他人”能更有效地消减孤独感（《行为医学年报》，40期，218页）。
也许你只有少数几个或者一两个亲密的朋友；但只要你对此感到满意，就没什么可担心的。“然而，如果你时时刻刻感到来自别人的威胁，或是觉得在这个世界上无比孤独，那么也许正是时候改变自己，信任他人了。”卡西普奥如是说。
4. 趺坐冥想
数千年来，僧侣在山顶趺坐冥想，希求得到精神的超脱，证得大道；而他们的努力也很可能增进了身体的健康。
对于大多数研究冥想效果的实验来说，实验对象很少，但是这些实验确实证明了冥想的一系列好处。有证据指出，冥想能增强接种疫苗者和癌症患者的免疫反应，防止严重抑郁症的复发，减轻皮肤病的痛苦，甚至减缓艾滋病的恶化。
冥想甚至还能延缓衰老。在每次细胞分裂后，端粒——一种染色体末端的保护壳——都会变短。因此，端粒变短应该是衰老的一个生理因素。加州大学戴维斯分校心脑研究中心的克利福德·萨隆（Clifford Saron）和他的同事最近证实：与对照组相较，一种形成端粒的酶（即端粒酶，作用是修复延长端粒）在参与了三个月趺坐冥想训练的人群中呈现出更高水平（《心理神经》，36期，664页）。
与社交的情况类似，趺坐冥想影响的很可能主要是应激反应通道。经常进行冥想的人有更低的皮质醇水平。还有研究指出，他们的杏仁核亦与常人不同。而杏仁核，正是大脑中控制恐惧和威胁反应的区域（《社会认知与情感神经科学》，5期，11页）。
萨隆的一个合作者，旧金山加州大学的精神病学者艾丽萨·艾培尔（Elissa Epel）相信，冥想还可以“安复身体、增进健康”，而达成这个结果的途径很可能是刺激生长激素和性激素的释放。
如果你没时间参与三个月的趺坐冥想训练，也不必担心。影像学研究显示，只需经过11个小时的冥想训练，大脑就能发生结构性变化。艾培尔建议，你可以在繁忙的一天之中穿插几次“小冥想”——比如在伏案工作时抽出几分钟时间，专心调节一下呼吸的节律——毕竟“聚少成多，功效自见。”
5. 自我催眠
自从18世纪，弗朗茨·麦斯麦（Franz Mesmer）宣称他能治愈所有跟他所谓的“动物磁性”（animal magnetism，指动物体内假想存在的磁流体——译者注）有关的疾病开始，催眠疗法就一直不为科学所接受。“当时，整个催眠界的人都不认为科学研究是什么必需的事情。”英国曼彻斯特大学的彼得·霍维尔（Peter Whorwell）如是说。
霍维尔致力于收集催眠术治疗一种疾病——肠易激综合症（IBS）——的证据。IBS可以被当成是一种“功能”紊乱——这是个颇为贬义的概念，用来指那些病人罹患疾病，而医生不知道问题出在何处的情况。霍维尔感到他的病人们对治疗很失望，甚至有一些病人因为病情过于严重产生了自杀倾向。“我转而投向催眠治疗的研究，因为应对这些病症的传统疗法糟糕透顶。”
首先，霍维尔给IBS患者做了一点简单介绍，解释肠道是如何工作的。之后，他让他们通过视觉或触觉的刺激——比如温热感——想象他们的肠道工作正常。这一疗法似乎很有效——毕竟，IBS是英国国家健康与临床优化研究所唯一推荐使用催眠疗法进行治疗的病症。即便如此，霍维尔仍然难以说服医生使用催眠疗法。“我们已经进行了大量无可辩驳的研究，”他说，“但是人们仍然不愿意相信它。”
也许正如英国赫尔大学的欧文·基尔希（Irving Kirsch）所说，催眠疗法 和安慰剂效应在影响生理反应方面有许多相似之处。比方说，二者所作用的病患类似；二者都以建议和期望为基础，即相信某种特定的疗效。然而，催眠治疗对于某些人来说，并不像对其他人来说那么强效。
大多数研究催眠疗法的临床实验规模很小，这很大程度上是因为缺乏资金支持。但是这些实验显示，催眠术有助于改善疼痛、焦虑、抑郁、失眠、肥胖、哮喘和皮肤病症，比如牛皮癣和疣（《心理学家论文集》，30期，98页）。而 要找到一个好的催眠治疗师并非易事，因为这一行业并没有详细的规则。但是，自我催眠似乎同样有效。正如霍维尔所说：“自我催眠尤为重要。”
6. 明确目标
在一项基于50个晚期肺癌患者治疗情况的研究中，那些被医生认为有较虔诚的“精神信仰”的患者接受化疗的效果更好，也活得更久。在三年之后，他们中有超过40%的人仍然在世，而这一比例在那些缺少信仰的患者中只有10%（《体内》，22期，577页）。听到这个消息，你寒毛倒竖了吗？在所有关于观念和信念治疗潜力的研究中，针对宗教信仰治疗效果的研究是最富争议性的。
已经有成千上万 的研究力图证明一些宗教活动——如去教堂礼拜和祈祷——与提升健康状况密切相关。宗教已经和一系列有益的身体状态联系在一起：中风、血压、代谢紊乱和心血管疾病发作率更低，免疫功能更好，艾滋病和脑膜炎治疗效果更佳，以及罹患癌症的风险更小。
但是正如纽约哥伦比亚大学医学中心的理查德·斯隆（Richard Sloan）和其他反对者指出的那样，这些研究中有很多都没有完全排除其他因素。比如说，信奉宗教的人往往有更低风险的生活方式；教民拥有强大的社会支持；身患重病的人不太可能去教堂礼拜。尽管如此，根据最近的一份分析报告，还是存在一些试图控制这类因素的研究能够说明，若调查对象限定为健康的人群，“宗教虔诚/精神力”确实会起到一定的保护效果（《心理治疗与心身医学》，78期，81页）。但是，该分析报告的作者也警告说，这个结论可能存在偏倚，因为也许研究人员不愿意发布负面结果。
即使在宗教和更好的健康状况之间真的存在关联，也不必借助于神的力量去解释它。一些研究人员将这一关联归因于安慰剂效应——相信神灵或其他某个事物 能治愈你，也许与相信药物或医生一样有效（《皇家学会哲学汇刊B辑》，366期，1838页）。也有另一些研究人员，如进行了上述肺癌研究的意大利米兰圣赫拉尔医院的学者保罗·利索尼（Paolo Lissoni），他们更相信那些与“精神力”相伴的积极情绪会促进有益健康的生理反应。
然而还有一些人则认为，真正起到决定作用的，是在生活中为自己树立目标——无论那个目标究竟是什么。知道你自己为什么而活和生命之重在于何处，你对周围事物的控制感就会提高，一切就会变得不是那么有压迫感。萨隆为期三月的冥想研究（见上文“趺坐冥想”一节）也指出，端粒酶水平的提高与生活中可控感和目标性的增强密切相关。事实上，萨隆认为，这种心理上的转变也许比冥想本身更为重要。
他指出，该实验的参与者都是一些出色的冥想者，因此这个研究也为他们提供了一个机会，让他们有三个月时间来做对他们自己来说重要的事。所以，花更多的时间做你喜欢的事，无论是园艺也好，还是志愿服务也好，都很可能会对身体健康产生类似的促进效果。萨隆说，该实验的重要结论是：“有机会去体验你认为有意义的生活——这是至关重要的事。”
原文作者，乔·马尔尚，是一位居住于伦敦的自由撰稿人。
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发表于 2016-8-29 17:17:48
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